1. Squat Wall (Wall Sit): Inafaa kwa Wanaoanza au wale walio na Ustahimilivu wa Misuli
Uchanganuzi wa Mwendo: Simama nusu hatua kutoka kwa ukuta, miguu yako ikiwa na upana wa mabega na vidole vikielekeza nje kwa pembe ya digrii 15-30. Elekeza kichwa, mgongo na matako yako kwa nguvu dhidi ya ukuta, kana kwamba umeketi kwenye kiti. Unapovuta pumzi, punguza mwili wako polepole kwenye nafasi ya kuchuchumaa, ukileta magoti yako karibu na pembe ya digrii 90. Shirikisha msingi wako na uhamishe usawa wako kwenye visigino vyako. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 5 kabla ya kusimama hatua kwa hatua.
Faida: Harakati hii inatoa usalama wa juu na hupunguza hatari ya kuanguka, kusaidia wanaoanza kufahamu kushirikisha kikundi chao cha misuli ya gluteal.
2. Lateral Squat (Lateral Lunge): Inafaa kwa Wanaoanza
Uchanganuzi wa Mwendo: Anza katika nafasi ya asili ya kusimama. Chukua hatua ya nje na mguu wako wa kushoto au wa kulia, takriban mara 1.5-2 upana wa bega lako. Hamisha mizani yako kwenye mguu huo, ukiinamisha goti lako na kusukuma viuno vyako nyuma. Elekeza mwili wako mbele kidogo na chuchumaa hadi paja lako liwe sambamba na ardhi. Weka mguu mwingine sawa na ushikilie kwa sekunde 5 kabla ya kurudi kwenye msimamo wa kutopendelea.
Faida: Harakati hii huongeza udhibiti wako juu ya usawa wa mwili, kubadilika, na utulivu huku ukiimarisha vikundi mbalimbali vya misuli.
3. Sumo Squat (Sumo Deadlift): Inafaa kwa Kompyuta
Kuvunjika kwa Mwendo: Weka miguu yako kwa upana zaidi kuliko upana wa mabega na kugeuza vidole vyako nje. Sawazisha magoti yako na vidole vyako, sawa na msimamo wa mpiga mieleka wa sumo. Fanya kuchuchumaa kwa tofauti kidogo kutoka kwa squat ya kitamaduni, ukishikilia nafasi ya chini kwa sekunde 5-10 kabla ya kusimama polepole.
Manufaa: Harakati hii inalenga glutes na misuli ya ndani ya paja, kusaidia katika kuondoa matako na kuunda contour ya matako ya kuvutia zaidi.
4. Squat ya Upande wa Kick (Squat ya Upande-Mateke): Inafaa kwa Wanaoanza
Uchanganuzi wa Mwendo: Fuata msogeo sawa na wa kuchuchumaa mara kwa mara, lakini unapoinuka, hamishia mizani yako kwenye mguu wako wa kushoto au wa kulia na upanue mguu wa kinyume kuelekea nje, ukiinua juu kwa teke. Mazoezi ya mguu mbadala.
Faida: Mbali na mafunzo ya nguvu, harakati hii pia huimarisha kazi ya moyo na mishipa, kuibadilisha kuwa mazoezi ya aerobic.
5. Kibulgaria Split Squat (Kibulgaria Bag Split Squat): Inafaa kwa Wahudumu wa kati/Advanced
Uchanganuzi wa Mwendo: Simama na mgongo wako ukitazamana na kitu cha msaada, kama vile benchi au kabati, ambayo ni takriban urefu sawa na magoti yako. Weka sehemu ya juu ya mguu mmoja kwenye usaidizi kwa goti lililoinama kidogo, ukidumisha mkao ulio wima na kichwa chako kikitazama mbele. Vuta pumzi huku ukishuka polepole kwenye kuchuchumaa kwa mguu mwingine, ukiweka goti lako kwa pembe ya digrii 90.
Manufaa: Harakati hii hufunza kwa nguvu misuli ya mguu mmoja na kuimarisha unyumbufu wa viungo vya nyonga.
6. Kuchuchumaa kwa Bastola (Kuchuchumaa kwa Mguu Mmoja): Inafaa kwa Wahudumu wa kati/wa Juu
Uchanganuzi wa Mwendo: Kama jina linavyopendekeza, harakati hii inahitaji kufanya squat kamili kwenye mguu mmoja. Inua mguu mmoja kutoka ardhini na usogeze kidogo usawa wa mguu wako uliosimama. Hakikisha goti lako limepangwa mbele na utegemee mguu wako uliosimama kuchuchumaa chini na kusimama tena, ukiwa mwangalifu usiruhusu goti lako kuchomoza mbele sana.
Faida: Harakati hii inachangamoto kwa kiasi kikubwa usawa na utulivu wa mtu binafsi, kutoa msukumo mkali kwa vikundi vya misuli ya miguu.
7. Kuruka Mchujo (Kuruka kwa Kuchuchumaa): Inafaa kwa Wahudumu wa kati/wa Juu
Uchanganuzi wa Mwendo: Tumia mbinu za kitamaduni za kuchuchumaa unapojishusha, lakini unapoinuka, tumia nguvu za mguu wako kuruka kwa nguvu. Baada ya kutua, kurudi mara moja kwenye nafasi ya squat. Harakati hii inahitaji mahitaji ya juu juu ya kazi ya moyo na mishipa ya mtu binafsi na utulivu wa harakati.
Faida: Mbali na kuimarisha vikundi vya misuli, harakati hii huongeza sana kazi ya moyo na mishipa na inaboresha ufanisi wa kuchoma mafuta.
Muda wa kutuma: Nov-21-2023